揮棒吧 克里斯

長跑常用必知的關鍵字

Easy run：輕鬆跑──以五千公尺能力而言，可輕鬆維持30分鐘。以馬拉松跑者來說，一、兩小時以上都沒問題。輕鬆到說話也不喘，找個人聊聊。

Recover Run：恢復跑──強度練習前後一日的休息慢跑。

Proper pace：適度跑──不能強調量和強度的有氧跑。

具強度的

Long, Slow Distance (LSD)：長距離慢跑。

Fartlek：法特雷克跑法

Tempo Run：節奏跑法

Steady Run：定速跑法

LT-pace= Lactate Threshold Run：乳酸門檻跑法

Cruise interval：巡航間歇跑法

VO2max Threshold：攝氧量門檻跑法

Threshold Pace：門檻配速

LTHR：乳酸門檻心跳

Aerobic interval：有氧間歇

Repeat：反覆跑

Interval：間歇

VO2max：最大攝氧量

Turnover Run：跨步跑

Hill Run：山坡跑

Endurance Training：耐力訓練

Base Training：基礎訓練

Current 5K race pace：現在五千公尺比賽配速

Heart rate monitor： 心跳監視器

Current 10K race pace：現在一萬公尺比賽配速

個別練習的方法的介紹

LSD:

　　一般來說，長距離跑可以帶給您增進耐力及整體儲存豐足能量的能力，所以理想的LSD應該比一週內任何的練習距離長一點五倍到兩倍，最好能超過15公里以上。您只要維持比馬拉松比賽速度的每公里慢約30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢約50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒於您現在五千公尺的實力。這樣的練習速度，快得可以讓您獲得生理上的助益，又慢得夠讓您有足夠的快速恢復，讓您應付往後兩三天的強度練習。，從事長距離輕鬆舒適的慢跑。主要的好處有一

增加您肌肉內微血毛細管的量(size)及密度。

增加您線粒體(Mitochondria)的數量和尺寸。

增加您的紅血球和血紅素的集中和提高血液量。

增加您的肌肉從血液中的攝氧能力。

增強您肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力。

Tempo Run/ LT-Pace:

　　是提昇乳酸門檻其中最好的方法，通常用您15公里的比賽速度，練習約20至30分鐘或40分鐘，大約是六到九公里的距離，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢約20秒於您現在五千公尺的實力，持續6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中間只休息1到2分鐘) ，您將會得到最佳的穩定跑(steady Run)的助益，剛開始的一兩公里稍快些，然後放慢回來定速穩固跑。這時您應該會很辛苦又很舒服的感覺，想放棄但又可以持續下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撐不了幾分鐘。如果您練習完的幾天腿會感覺酸痛，表示您的練習速度太快了，降回來，這樣跑對您沒有任何幫助可言。距離較強烈舒適地乳酸門檻練習跑主要的功用在於一一提昇您的乳酸門檻。當您再做上述的強度練習時，乳酸和體內質體組織會開始在肌肉和血液中快速推積，阻斷您肌肉的動力源。所以，提高您的乳酸門檻後，可讓您在疲勞前跑得更快更遠。很迷人吧！

Cruise Interval:

　　這種方法與Tempo Run一樣是為了提昇乳酸門檻，原是一項混合於游泳練習的方法，有一位專家把他與出自瑞典名師Sjodin的Broken Threshold Pace 結合後的一種練習方法，獲得了不少的認同。用您的門檻速度持續跑三到十分鐘，每趟休息一分鐘(或少於)，這裡所定義門檻速度是以您現在十公里的速度，每公里慢約五到十秒鐘。比Tempo Run輕鬆些，而Tempo Run則是以這種速度持續跑二十到四十分鐘。這種練習強度已經被證實非常適用於各種實力和年齡的跑者。當您練習環境改變了，如天氣太熱等時，Cruise interval是維持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中間400公尺慢跑。

間歇練習(Interval)

　　用上您95-100%的最大心跳率，或者現在五千公尺實力(或稍快些)辛苦地跑兩到八分鐘，兩趟之間加上一樣時間(或稍短些)的休息。能夠帶給您──增加您的最大耗氧量，因為這個練習可以增加您的左心房的功能，進而在每一次心跳及每一分鐘心臟興奮出力時增加左心房的血液供給量。同時，您的靜脈血液回流也增強了，您的心肌也會變得更強力了。

　　另一種間歇練習，是幾乎全開的速度跑30秒到兩分鐘，每趟之間休息兩倍的時間，這樣能夠增加您肌肉纖維在快速抽動時的補給速度，增強您容忍和緩衝減少肌肉酸中毒的能力。

　　還有一種稱為Cruise Interval，原是一項混合於游泳練習的方法，有一位專家把他與出自瑞典名師Sjodin的Broken Threshold Pace 結合後的一種練習方法，這種方法與Tempo Run一樣是為了提昇乳酸門檻，和這裡的間歇練習不同。

VO2Max:

　　VO2Max是測量您的最大呼吸氧的容量的有氧練習，是一種非常重要的生理特徵，對於十公里或更短以內距離的幫助效果特別顯著，因為五公里、十公里的速度是直接反映在馬拉松的成績上。一般來說3000、5000公尺比賽時，將會達到VO2Max。練這個的方法應該非常精細的算準您5000公尺實力的範圍，切記配速太快將徒勞無功，轉而增加您的無氧能力，祇對中距離跑有效而已。這是為什麼我們要大家一定要參加5000公尺場地賽競技的最主要目的之一。所以，通常使用2至6分鐘的5000公尺配速反覆跑，也就是說國內很多跑者習慣於400公尺的間歇跑，對增進VOMax非常有限，最好的是大約1000公尺至2000公尺的距離較能增進5000公尺或更長的實力。如：1200公尺五到六趟，中間恢復休息時間為您閒歇時間的一半和百分之九十，切記！休息時間不足又將會轉到無氧去了，這是要非常注意的事情，最好有教練或同伴來監控您的時間和速度。

坡度: Hill Run

　　全開上坡，慢跑或用走的下坡兼休息，多跑多獲益，不傷身，但傷心。但是很踏實增強了您的四頭肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的強度和力量。不僅如此，它是最能增進您的跑步經濟效益，尤其是在速度的保持上最為顯著。

法特雷克:Fartlek

　　這是速度的玩法，練習中距離跑(三到十二公里)時，使用以上的跑法做組合，照單全收一次做完距離、各種強度練習、休息跑‧‧等等。好處是讓身體適應不同的跑步強度環境和提供較有趣的練習情境不至於單調乏味。

Turnover Run:推進速度練習

　　主要為了要提高您的基本速度，增加兩腿交換的效率，20-30公尺衝刺跑10趟，100公尺跨步跑12趟或200快速跑8趟，一個禮拜最少練一次，可於輕鬆跑後來做，但是不要在強度練習和LSD的同一天的前後練習。